Voici les principaux aliments à favoriser :

- un peu de légumes verts cuits ou de crudités
- du pain aux céréales plutôt que du pain blanc
- du poisson ou de la viande. Evitez la charcuterie car la présence de graisses dans le repas qui suit un effort sportif diminue la qualité de la récupération.
- Des pates ou du riz ou des pommes de terre. La purée pommes de terre/carottes est un plat qui lutte bien contre l’acidité par exemple.
- des légumes secs, insuffisamment consommés en général (lentilles, haricots secs, pois chiches). Ils sont riches en protéines, en glucides, et sont de bons aliments alcalins
- un peu de fromage ou un yaourt nature ou un yaourt aux fruits
- un fruit qui sera plutôt consommé une bonne demi-heure après la fin du repas.

Pensez à boire pendant le repas. Ne dépassez cependant pas un bon verre d’eau, car plus on boit plus on dilue les sucs digestifs et plus la digestion est longue.

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Si l’entraînement a lieu en fin de journée, il est préférable de consommer davantage de légumes verts cuits que de féculents.

Le soir, vous pouvez consommer un potage de légumes ; c’est un plat riche en vitamines et très alcalin, qui réhydrate l’organisme. N’hésitez pas à y ajouter une cuillère à café de germe de blé, un complément riche en minéraux, vitamines et oligo-éléments.
Evitez le fromage en lui préférant un yaourt ou du fromage blanc. Vous pourrez vous accorder un dessert « plaisir » deux fois par semaine, comme un dessert lacté ou une tartelette par exemple.
Terminez votre repas avec un fruit cuit ou de la compote.

Si le dîner a été pris tôt, vous pouvez consommer une tisane sucrée avec du miel ou un petit pot de compote de fruits avant  le coucher. Cela vous met à l’abri d’une chute du taux de sucre dans le sang pendant la nuit, responsable de réveils nocturnes. Et puis si l’entraînement a été intense, ce petit rajout de glucides permet de reconstituer les réserves pour le lendemain, surtout si vous jouez un  match.

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Sans trop entrer dans les détails, voici les principales spécificités de la nutrition du sportif :

Les apports caloriques sont adaptés en fonction des activités physiques ou sportives de la journée
Exemple :   2 heures d’entraînement de tennis représentent une dépense calorique moyenne de 600-700 Kcalories. En revanche,  la prise en charge d’un joueur, de bon voire de haut niveau, est plus précise car la dépense calorique est fonction du poids et de la taille du joueur, de la surface de jeu, du temps réel de jeu. Des logiciels très spécialisés permettent d’ailleurs de tels calculs.

Les horaires de repas diffèrent en fonction des horaires d’entraînements et/ou de compétitions.
 Pas question de manger une bonne assiette de pâtes juste avant un footing de 2 heures, ou pire, une sardine à l’huile qui va mettre 7 heures à quitter l’estomac !

La composition des repas varie selon de nombreux paramètres.
 Exemple : le petit déjeuner qui précède un 10 km dont le départ est à 10h doit répondre à des impératifs de digestibilité et de contenu.
Cela signifie entre autres : éviter les graisses qui ralentissent la digestion, préférer plutôt des glucides d’assimilation ni trop rapide ni trop lente (une moyenne assiette de pâtes par exemple), consommer peu de protéines, une tranche de jambon conviendra, éviter le lait dont la digestibilité avant un effort est limite, préférer une compote de fruits à un fruit cru pour la digestibilité

Autre exemple : le repas qui suit un entraînement générateur de lactates comprendra des aliments dits « alcalins » (c'est-à-dire « anti acides) pour une meilleure récupération.

La répartition glucides/protides/lipides
Elle est spécifique selon le sport pratiqué et les phases de travail : grosses charges d’entraînement, périodes de repos, pré-compétition…  De même que l’apport de glucides par kilo de poids corporel et les apports en protéines varient selon le sport pratiqué.

Des collations spécifiques sont proposées en fonction de l’activité.
On citera par exemple la collation d’avant compétition, la collation d’après compétition, la composition des « micro » repas sur une journée d’épreuves combinées en athlétisme, la gestion de l’attente entre 2 matchs de tennis ou lors de l’arrêt d’un match s’il se met à pleuvoir , la stratégie nutritionnelle pour optimiser la récupération après l’effort…

Une nutrition (hydratation et si besoin alimentation) est mise en place pendant l’effort en fonction du sport et de la discipline concernés, de sa durée, de son intensité, des conditions climatiques ; les conseils ne seront pas les mêmes pour gérer un match de tennis que pour gérer un marathon ou encore un combat de boxe !

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